Recepten & Voeding

Hoe ik extra groente naar binnen smokkel

11 januari 2020

Afgelopen week had ik een challenge voor mezelf gesteld: ik wilde 500 gram groente op 1 dag eten. Eerst dacht ik: easy peasy, maar uiteindelijk merkte ik dat ik dit goed moest plannen en eigenlijk bij iedere maaltijd groente moest eten om dit haalbaar te maken.

Is het gelukt? Jazeker! Afgelopen woensdag at ik 600 gram groente. 

Was het lekker? Ja, maar wow dit lijkt me voor iedere dag best wel een uitdaging.

Wist je dat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente (maar) 250 gram per persoon is? Heb jij moeite om dagelijks zoveel groente te eten? Dan heb ik een aantal tips om meer groente je eetpatroon binnen te smokkelen.

Meer_Groente

Algemeen

Mijn allereerste tip voor als je meer groente wil eten en een bepaald aantal gram wil halen is: deel je doel op in kleinere doelen.

Voor mij ziet mijn groentegoal er ongeveer zo uit:
– ontbijt: 0 want ik doe intermittent fasting
– brunch: 35%
– tussendoor: 25%
– avondeten: 40%

Ontbijt

Groente bij je ontbijt kan een beetje gek klinken en zal misschien ook wel een beetje wennen zijn. Je kunt ervoor kiezen om een smoothie met groente erdoor te maken, bijvoorbeeld een van deze recepten.

Wat ook lekker kan zijn, is een geraspte wortel door je bakje havermout + wat kaneel. Dan krijg je een beetje het carrot cake effect! Of met geraspte rode bietjes krijg je het red velvet effect. 

Over red velvet gesproken… ken je deze red velvet banana pancakes al? Ik bak ze meestal vooraf in een wat grotere portie, dan hoef ik het alleen maar op te warmen als ik ze wil eten. Scheelt weer tijd in de ochtend! Onderaan dit bericht staat ook nog een recept voor een variant met spinazie.

Tussendoortjes

Grijp je bij trek in een tussendoortje al snel naar een cracker, koekje of iets vergelijkbaars? Verwissel dit ook eens voor een worteltjes, rauwkost, paprika, cherrytomaatjes of komkommer. Vind je dit saai? Dip het dan in bijvoorbeeld hummus! Of, als je echt hooked on crackers bent, voeg dan groente aan het beleg toe. Bijvoorbeeld, cracker met kaas & komkommer of tomaat, (vega)kipfilet met tomaat of avocado, etc.

Lunch

Het makkelijkst om bij lunch extra groente te eten is door voor een salade te kiezen, dat tikt lekker aan. Maar als je liever een broodje eet, kun je deze natuurlijk met extra groente beleggen. Tomaat, komkommer, gegrilde paprika/aubergine/courgette/venkel, augurk, radijsjes, avocado… of voeg sla of andere groende bladgroente, geraspte wortel/bietjes toe aan je broodje. Extra lekker: Combineer het met wat geraspte kaas en (nog meer groente) groentekiemen.

Wat ik zelf vaak doe is gewoon groente koken voor naast mijn boterham. Bijvoorbeeld sperziebonen, worteltjes, broccoli, bloemkool. Of ik wok wat chinese/japanse wokgroenten. Op de boterham zitten dan een paar eieren met Quorn Chickenfree slices. Soms laat ik de boterham ook weg en doe ik het ei door de groente.  Je kunt natuurlijk ook een lekkere (eier)wrap maken en die vullen met de groente!

Avondeten

Uitgaande van een Hollandse maaltijd met groente, vlees(vervanger) en aardappels (gekookt, oven, whatever), kun je ervoor kiezen om wat minder aardappels te eten en wat meer groente op te scheppen. Aardappels vullen namelijk sneller dan andere groente. Door daar wat minder van te nemen, heb je meer ruimte voor de andere groente en eet je dus meer grammen. Een ander idee is om 2 soorten groente serveren, dat maakt het wat gevarieerder qua smaak.

Wanneer je pasta, wok, curry of andere samengestelde maaltijd eet doe je eigenlijk hetzelfde: je mikt er extra groente in en wat minder pasta/noedels/rijst/andere granen. 

Meer_Groente_curry

Als je zelf je pastasaus maakt weet je ook zeker dat er veel groente in zit. Het meest gangbaar is een saus op basis van tomaten, maar heb je wel eens pastinaaksaus geprobeerd?

En natuurlijk kun je ook soep maken op basis van groenten en en daar nog extra groenten aan toevoegen als vulling. Hiermee kun je ein-de-loos varieren! Ik maak graag pompoensoep, paddenstoelensoep, courgettesoep of bloemkoolsoep.

Of: serveer een side salad of rauwkost bij de maaltijd = ook lekker.

Bananenpannenkoekjes met spinazie!

Boodschappen voor 1 persoon:

1 banaan
2 eieren
30 gram spinazie
3 eetlepels havermout
+ wat je het liefst op een pannenkoek eet :)

Meer_Groente_pannenkoeken

Let’s cook!

1. Gooi alles in de blender, foodprocessor of staafmixerbeker. Mix alles goed door elkaar.
2. Verwarm een koekenpan met een beetje olie of boter.
3. Doe de helft van de mix in de pan.
4. Draai de pannenkoek om als je ziet dat de bovenzijde beetje droog wordt. Mijn ervaring is dat de pannenkoeken nooit echt heel stevig zijn, dus voorzichtig met omdraaien :)
5. Bak de andere kant van de pannenkoek ook nog even.
6. Haal de pannenkoek uit de pan en bak de andere helft van de mix.
7. Als je 2 pannenkoeken klaar zijn, kun je er nog wat overheen doen om het EXTRA lekker te maken. Ik deed er vandaag een verkruimelde rijstwafel op met maple syrup, maar ik vind dit ook heel lekker met brie, pindakaas, alleen stroop of warme appel. 

Enjoy!

Okay leuk, maar waarom zou ik dit doen?

Goeie vraag! Groenten zijn gewoon f*cking gezond! Ik kan nu een lap tekst copy-pasten, maar het voedingscentrum kan dit prima uitleggen: KLIK!

Kortom: Eat the rainbow and shine!

0